Дыхательные упражнения ибуки и ногарэ

Страж защитник при входе в храм Хорю-дзи
Страж защитник при входе в храм Хорю-дзи

Постоянное дыхание плечами на Востоке считается признаком нездоровья. Частое повторение глубокого дыхания грудью оказывает влияние худшее, чем одышка. «Солнцем» боевых искусств стало нижнее дыхание животом. Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Важно, в частности, то, что дыхание животом как бы «объединяет» верхнюю и нижнюю части тела, а в единстве самого тела видится предпосылка единства тела и духа.

Первый шаг к контролю дыхания - освоение его основы. Из исходного положения - ноги на ширине плеч - надо спокойно выдыхать через нос, отводя плечи назад (но не поднимая их), пока легкие естественно не наполняются. Затем воздух спокойно вытесняется через нос (образ «шара»). При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.

Второй этап тренировки - образное переключение. На вдохе (спокойном, через нос) можно представить, что весь воздух вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все тело силой природы. Выдох аналогичный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.

Такое дыхание укрепляет живот, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания и способствует духовной уравновешенности. Оно снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха (не говоря уже о том, что позволяет наиболее эффективно действовать).

Третий этап тренировки - освоение специальной силовой дыхательной системы. В японской терминологии - «ибуки» (вариант жесткого цигуна). Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5 -1 сек) и выдох (положительная «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 сек) с большим напряжением всего тела. Напомним, что скульптуры стражей в буддистских храмах имеют закрытый и открытый рот, что персонифицирует пассивное и активное начало (вдох и выдох). Выдох в ибуки мощный (аналогичен крику, но не переходит в крик) - нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно, усиливая мощь. Можно представить в идеале рев ракетного сопла (голосовые связки в этом звуке не участвуют). Можно представлять и другие подходящие образы, например, сочетание яростного шипения змеи с ревом тигра. В плане психотехники представляют интерес также методы овладения ибуки, которыми пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление), одновременно стараясь заглушить шум прибоя.

Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки оттягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускаются вдоль тела ладонями вниз.

Предостережение - ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку.

В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.

Другая специальная система дыхания - ногарэ. В борьбе владение соответствующими методами нужно для сохранения дыхания в схватке, в отступательной тактике, в уклонениях и т. п. Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.

Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ 2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. Дыхание начинается так же, но после быстрого вдоха дыхание задерживается (4-5 сек), во время чего руки с напряжением выпрямляются пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления - руки как бы «беспомощно» разводятся в стороны и опускаются к бедрам.

После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях - вначале в чисто учебных целях, затем, сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях. Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности (к действию любого рода), можно сделать 3-5 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки.

При необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и др.) либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногарэ 1- для «прокачки» и «проветривания» легких, установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке; 3-5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом); 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

Выбор упражнений разного рода (общих или специальных, простых и более сложных) зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовки.

About Наталья

Наталья Турышева has written 224 post in this blog.

Comments

Добавить комментарий