Комплекс общефизической подготовки

Общая физическая подготовка - необходимое условие,
для поддержания хорошего здоровья. В этой статье обратимся к системе общефизической подготовки, которая практикуются на Востоке.
Тут задача формирования атлетически развитого тела встает на самом начальном этапе обучения.
Правда, традиционные представления об атлетизме восточных мастеров, так же как внешние его признаки,
заметно отличаются от привычных западных представлений. В частности, вместо распространенного на Западе трапециевидноготела, расширяющего к плечам, для восточных атлетов более характерны цилиндрические очертания корпуса.
Это связано с той огромной ролью, которую играет в боевых искусствах Востока нижнее дыхание животом.
Он как бы связывает верхнюю и нижнюю части тела в единое целое. Развитый живот вообще рассматривается на Востоке как средоточие жизненной энергии и духовной сущности человека. Он олицетворяет единство тела и духа, достижение которого является целью боевых искусств. Не случайно работе живота в восточных единоборствах уделяется серьезное внимание, даже традиционная одежда рассчитана на то, чтобы живот не был стеснен.
Так восточные мастера всегда повязывают пояс ниже пупка, чтобы иметь возможность выполнять правильное дыхание и координировать его с движением. Впрочем, точно так же поступали и американские ковбои,жизнедеятельность которых также требовала большой реактивности и свободы движений.
Разумеется, любая физическая активность как в восточных единоборствах, так и в западных видах имеет общие основания.
Они проявляются в том числе в области физической подготовки. Однако порой за внешним сходством кроются и существенные отличия внутреннего содержания: психоэмоциональных представлений, методов, целей и задач обучения.
Это важно учитывать, приступая к практическому освоению тех или иных сторон традиций дальневосточных боевых искусств.
Из необозримого запаса общих физических упражнений для последующего описания выбраны те, которые в своем комплексе
охватывают наиболее важные части тела, относимые к верхней и нижней группе, а также упражнения на живот. Его правильное формирование по традиции рассматривается как основополагающий фактор психофизиологического единства, как источник наибольшей эффективности в любого рода действиях.

Предлагаемый комплекс состоит из внешне очень простых упражнений, которые (как и многие другие упражнения, включаемые в данную серию публикаций) не требуют каких-то особых условий, оборудования, помощников, какой-то специальной подготовки и т. п.

Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Однако сами способы выполнения простейших действий, их координации с дыханием потребуют особого внимания. Они являются ключевыми для освоения более сложных форм, для комбинирования данных упражнений с упражнениями другого типа, в частности, с разогревающими и растягивающими упражнениями. Примеры усложнения исходного комплекса общих физических упражнений будут приведены после его описания.

Для нижней части тела (бедра и ноги) даются приседания, для верхней части тела (руки и плечевой пояс) - отжимания,
для связи верхней и нижней частей тела -упражнения на живот.

Перед третьей группой вводится промежуточная фаза - упражнения, позволяющие освобождаться от избыточного напряжения
в руках и ногах) и одновременно поддерживать разогрев всего тела, увеличивая растягивающий эффект.
Из множества разновидностей приседаний рекомендуется следующая.
В исходном положении пятки на ширине плеч,
ступни разведены в стороны под углом 45°, спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и
без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена.

В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое.
Эту связь основных частей тела необходимо сохранять и во время приседаний - спина должна оставаться прямой, таз
подобранным, грудь опущенной, руки свободными. Для контроля правильного положения тела можно раскрыть руки так,
чтобы ладони перед лицом как бы поддерживали воображаемую чашу с водой (вертикальные предплечья с поднятыми кверху ладонями образуют как бы подставку для «чаши»). Во время приседаний «чаша» не должна наклоняться, чтобы «вода» не «расплескалась». При такой группировке свободной от напряжений верхней части тела вся нагрузка во время приседаний равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.

При выполнении отжиманий на руках тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости.
Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Однако желающим укрепить запястья, пальцы, а также включить в работудругие группы мышц можно рекомендовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее, на суставы
указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца
(большой и указательный) на тыльные стороны ладоней.

После отжиманий для передышки выполняется упражнение, которое условно можно назвать «прокачкой тазом». Остается опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы), но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения, (не сгибая рук и ног) таз вначале опускается как можно ближе к земле с прогибом в пояснице, а затем поднимается как можно выше вверх.
Упражнение на живот завершает комплекс обще физических упражнений. Существуют разнообразные варианты подобных упражнений.
Предлагается одно из самых простых, которое не требует снарядов, тренажеров или посторонней помощи. Исходное положение лежа на земле, руки за головой, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на землю.

Из этого положения выполняются подъемы и опускания корпуса, что и включает в работу мышцы живота
(руки и ноги должны сохранять исходное положение).
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь необходимые пояснения к способу их выполнения и
принципам наращивания нагрузки.
И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.

В основе всего комплекса - принцип убывающей супер серии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.
При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: сделать 10 приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию, выполняя упражнения каждого типа по 5 раз.
В течении выполнения сериямий по необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Увеличение объема нагрузки может проводиться через пропорциональное увеличение числа повторений упражнений каждого типа и введение дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же группы упражнений выполняются по 10 раз, а затем еще по 5 раз.
Впоследствии число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях
между тремя сериями:
20-15-10, затем 30-20-10, затем 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе
достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказатьсясамым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повто¬рений в каждой серии возможно лишь до определенныхпределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой.
Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатывается мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200—120—80 (всего 400 приседаний), а на отжимания — может иметь следующий вид: 100—60—40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий, за которыми она следует. А вот работа на живот (подъемы корпуса)обычно пропорционально отстает по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии).
Хорошая подготовка позволяет делать 80—60—40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия
будет выглядеть так:

1-я серия: 200 приседании— 100 отжиманий— 100 «прокачек»— 80 на живот;
2-я серия: 120 приседаний — 60 отжиманий — 60 «прокачек»— 60 на живот;
3-я серия: 80 приседаний — 40 отжиманий — 40 «прокачек» — 40 на живот.
Такая суперсерия имеет значительный объем фи¬зической нагрузки, хотя ее выполнение занимает около 20 минут.
Для восстановления между сериями можно делать по нескольку дыхательных упражнений. Если усталость в мышцах начинает накапливаться («забивание» мышц), то лучше делать одно- или двухдневные перерывы, переключаясь в это время на другие виды тренировки.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими
способами.
Например, в суперсерию можно вместо скоростных приседаний и отжиманий с неполной амплитудой вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры.
При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное
положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число приседаний может не превышать 100, а отжиманий — 40.
После освоения приседаний и отжиманий в скоростном и медленном режимах можно переходить к их выполнению в умеренном
темпе с полной амплитудой. При этом два движения лучше объединять таким способом: первое сделать на выдох и затем,
сделав короткий подвдох, на выдох же сделать второе движение. После этого сделать более полный спокойный вдох
(сохраняется нижнее дыхание) и связать два последующих движения таким же способом.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки.
В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность довольно быстро приобрести хорошую
физическую кондицию, силу, выносливость, а координация движений с дыханием закладывает основу для разного рода
интенсивной физической работы. Кроме того, данный комплекс за сравнительно небольшое время дает быстрый и мощный
разогрев тела, что создает более благоприятные условия для увеличения общей гибкости тела, растяжения связок,
подвижности суставов и т. д. Вот почему уверенное освоение комплекса общих физических упражнений позволяет органично расширять и усложнять его за счет включения разогревающих и растягивающих упражнений. Об этом будет говориться в специальной статье.

About Наталья

Наталья Турышева has written 224 post in this blog.

Comments

Добавить комментарий