Медитация

Медитация  сохраняет значение как существенный психо­регулятивный и психогигиенический фактор. Много­численные исследования врачей различных специаль­ностей позволили выявить ряд положительных влия­ний медитативных систем на организм людей. К этим положительным влияниям относятся: нормализация нервных процессов, повышение жизненного тонуса, формирование воли, повышение интеллектуальных способностей, изменение некоторых черт темперамен­та, повышение работоспособности, резкое снижение конфликтности при взаимодействиях, избавление от многих хронических недугов и предотвращение воз­никновения острых заболеваний. Это необходимо иметь в виду, приступая к практическому освоению медитативной техники независимо от конкретных целей такого рода занятий.

Наиболее распространенной формой медитации является сидячая медитация. Занимающийся садится  небольшую подушку или подстилку, скрещивает ноги по-турецки, подкладывает под колени две другие подушки или свернутое одеяло, что позволяет длитель­но находиться в одном положении, не нарушая при этом кровообращение в теле. Руки либо свободно ле­жат на коленях так, что пальцы рук слегка соприкаса­ются, либо кисти рук соединяются и располагаются не­сколько ниже пупка в точке, которую китайцы именуют  Дань-тянь, или «брюшной центр дыхания». Взгляд  человека направлен на какой-то объект, расположенный в «бесконечности», либо направлен на кончик носа, но так, что зрительные мышцы не напрягаются и «двоения в глазах» не происходит, веки полуприкрыты. Далее происходит концентрация внимания на дыха­нии. (Ранее приведенные общие дыхательные упраж­нения полностью подходят для этого. Чаще всего ис­пользуется нижнее дыхание и дыхание с задержкой.)

Для того чтобы сосредоточиться, старые мастера и наставники рекомендовали считать вдохи и выдохи затем только выдохи, а позднее, по мере освоения методики, считать только вдохи. При этом во всех слу­чаях счет ведется до 10 и начинается снова. Все это помогает сосредоточиться, отвлечься от посторонних мыслей.

Места проведения сидячей медитации выбирались в зависимости от установок школы. В одних школах требовалось проводить занятия только в тихом, затем­ненном месте, в присутствии только «посвященных» членов школы; в других школах занятия специально проводились и шумных многолюдных местах для вы-

работки навыка сосредоточения в любой ситуации. В некоторых школах вообще не придавали этому осо­бого значения и считали, что главное - это правиль­ность выполнения упражнений, а не окружающая обстановка. Но в чем все школы были едины, так это в тщательности выполнения дыхательных упражне­ний. Без этого добиться устойчивого эффекта прак­тически невозможно. Напомним, что дыхание должно быть «тонким и приятным, легким и незаметным»...

Подобные тренировки способствовали и способ­ствуют формированию целостного характера человека, когда сознание и подсознание сливаются воедино, предотвращая «раздвоение личности».

Часто применяют другие формы медитации, свя­занные с движением, например, при ходьбе по замкну­тому кругу (японское - кинхин). При этом руки держат сложенными у груди, а передвижение произ­водится ритуальным шагом, когда ноги поочередно медленно передвигаются на полступни вперед. Каждый шаг соответствует вдоху и выдоху. Такая форма медитации способствует снятию напряжения, возникающему при длительном сидении, дает разряд­ку, способствует сосредоточению, что делает сеансы медитации более эффективными.

 

Подытоживая сказанное о медитации как области «прикладной психотехники» в дальневосточных бое­вых искусствах и за их пределами, следует иметь в виду, что это и техника вхождения (погружения) в определенное состояние сознания, и техника пребы­вания в нем во время выполнения какой-либо дея­тельности.

Для практического освоения этой техники можно рекомендовать для начала несколько простых упраж­нений.

Упражнение 1. Сидячая медитация

Вариант А. См. описание в тексте статьи. Вариант Б.- И. П.- сесть на краешек стула, спина не касается спинки стула, спина выпрямлена, плечи несколько опущены, голова чуть склонена вперед, руки свободно лежат на коленях, глаза закрыты! Дыхание нижнее, ритм дыхания спокойный. Частота дыхания 4-12 вдохов-выдохов в минуту в зависимости от уровня тренированности, возраста, конституции.

Упражнение 2. Стоячая свая И. П.- ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни расположены параллельно друг другу. Колени полу­

согнуты, спина выпрямлена, шея выпрямлена, глаза закрыты, руки на уровне плеч, пальцы кистей сопри­касаются, как бы обхватывая колонну или ствол де­рева.

Упражнение 3. Равновесие И. П.-опора на полусогнутую правую ногу, левая нога согнута в колене, и ее голень лежит на правом колене, спина и шея прямые, взгляд вперед, руки округло опущены (так называемое положение «сте­кающей воды»). Дыхание нижнее. Затем то же, но на левой ноге.

Упражнение 4. Аутогенная тренировка

Расположившись в удобной позе (лежа или сидя), уравновесив дыхание, в едином с ним ритме прого­вариваете формулы аутогенных комплексов. Каждая фраза проговаривается по 3-5 раз, затем переходят к следующей. Во время одного сеанса (для начина­ющих) не рекомендуется использовать более 3-4 фраз. Постепенно количество их можно увеличить. Примерные фразы для занятий:

—                   Я спокоен, все тело приятно расслаблено.

—                   Мышцы расслаблены, дыхание свободное, спо­койное, ритмичное.

—                   Дыхание приятное, оно постепенно расслаб­ляет все тело.

—                   Сердце бьется спокойно, ритмично.

—                   Кровь поступает ко всем органам.

—                   Дыхание помогает сердцу направлять кровь ко всем органам.

—                   Руки постепенно тяжелеют, я ощущаю тепло своих ног.

—                   Руки и ноги постепенно тяжелеют, я ощущаю тепло, распространяющееся по телу.

—                   Тепло распространяется вместе с дыханием.

Это примерный набор формул, которые вы можете со временем дополнить своими вариантами, но только тогда, когда достаточно свободно овладеете методом.

Упражнения выполняются по необходимости, но желательно ежедневно делать по одному упражнению в каждый сеанс. Можно совмещать различные уп­ражнения, а можно остановиться на одном-двух наи­более приемлемых, оказывающих наилучший эффект.

Время выполнения упражнений от 3—5 до 30—40 минут. Упражнения лучше выполнять на улице либо в хорошо проветренном помещении. Очень важно сле­дить за дыханием. Если сосредоточение дается плохо, начните с других, более динамичных упражнений, а затем приступайте к статическим упражнениям, постепенно увеличивая их время. В качестве подгото­вительных можно использовать упражнения из преды­дущих комплексов статических, динамических и об­щих физических упражнений.

По мере приобретения навыков в выполнении простых медитативных упражнений будет заложена основа для выполнения более сложных комплексов.

About Наталья

Наталья Турышева has written 226 post in this blog.

Comments

Добавить комментарий