Расслабление и концентрация внимания

Расслабление и концентрация внимания на энергетических центрах полезно  как начальный этап   самостоятельной работы по психорегуляции  Кроме того их можно проводить при головокружении, бессоннице и переутомлении.  
Упражнение помогает достигнуть состояния покоя и мышечного расслабления, а  также добиться правильного ритма дыхания. В положении лежа внушайте себе, что вы находитесь в состоянии  покоя и   что мышцы   вашего тела расслаблены, для чего 5-8 раз медленно,  ритмично повторяйте: «Я спокоен, я абсолютно спокоен, я отдыхаю, мои мышцы расслабляются,  я отдыхаю»,  и этим постарайтесь вызвать ощущение неподвижности  и тяжести в руках: «Руки расслаблены, неподвижные и тяжелые».

Повторив данную формулу 5-8 раз, переходите  к следующей: «Я абсолютно спокоен, дыхание  спокойное, спокойное, спокойное. Я абсолютно спокоен, спокоен, спокоен». Почувствовав ощущение тяжести и неподвижности в руках, начинайте добиваться аналогичного ощущения в ногах. Отрабатывая повторные ощущения в руках, сцепите кисти рук и внушайте себе: «Руки сцеплены, они словно слиплись». (Визуально  представьте себе это).

Со временем можно усложнить визуальную картинку.  Попробуйте слегка поднять руки в области суставов, не отрывая при этом кисти от бедер. Таким же образом попробуйте поднять ногу, не отрывая пятку от пола. Это способствует возникновению ощущения, что ногу или руку очень  трудно или невозможно поднять.

Перед началом упражнения необходимо   представлять  ощущение  тяжести в руках (ногах), их неподвижность. Следует помнить, что ощущение тяжести не всегда   вызывает необходимый эффект расслабления и может  способствовать появлению скованности и напряжения.  Вот почему при концентрации внимания и самовнушения лучше всего акцентироваться на возникновении ощущения неподвижности.

Ритм дыхания необходимо сочетать с самовнушением  так, чтобы выдох был чуть более долгим, чем  вдох. При  этом первая часть формулы, включающая действия, должна сопровождаться вдохом; вторая указывающая  на непосредственную реализацию - выдохом. Упражнение считается освоенным, когда ощущения покоя и расслабления мышц четко  выражены, а ощущения неподвижности и тяжести в руках и ногах возникают легко.

Упражнение 2

Упражнение  направлено на вызывание тепла в области рук, живота и головы. Приступать к нему нужно только после того как вы  стали легко делать первое упражнение.

Тепло вызывают следующей фразой: «Мои руки неподвижные (тяжелые), теплые». Формулу повторяют 5-6 раз, а затем переходят к следующей, которую повторяют 2-3 раза: «Я спокоен, абсолютно спокоен, спокоен, спокоен». Овладев внушением чувства тепла в руках, начните  внушать себе такое же ощущение в ногах, руках  шее, голове (лоб, затылок). Очень важно научиться внушать ощущение тепла в области солнечного сплетения (где расположен средний даньтянь). Для этого  сначала произносят: «Живот слегка теплый, теплый, теплый»,  а потом, переходя к локальному внушению, продолжают: «Верхняя (нижняя) часть  живота слегка теплая, теплая, теплая». При этом представляем  ярко розовый,  светящийся, излучающий тепло шар,  из которого волнами исходит   это тепло.  Он находится рядом с органом, на который направлено внушение.

Во время самовнушения чувства тепла в области головы, шеи, живота следует повторять эту же формулу, заменяя название части тела на необходимые. В данном упражнении также следует, сопровождать  самовнушение дыханием. Упражнение считается  усвоенным, если тепло вызывается легко и ярко выражено. Не следует огорчаться, если на начальном этапе вы не сразу сможете вызывать у себя ощущение  сильного расслабления. После небольшой, но настойчивой, целенаправленной работы  со своими телом и психикой вы овладеете концентрацией внимания на любом  желательном объекте.

 

About Наталья

Наталья Турышева has written 226 post in this blog.

Comments

Добавить комментарий